Kilo vermek için ter dökmek değil, hareket etmek önemli

Güncelleme Tarihi:

Kilo vermek için ter dökmek değil, hareket etmek önemli
Oluşturulma Tarihi: Haziran 17, 2006 00:00

Geçmiş 20 yıl boyunca egzersiz konusunda uzman fizyologlar, bir takım yanlı verilere dayanarak, egzersizin insanları terletmedikçe yarar sağlamayacağını vurguladılar. Aerobik doktrini kısıtlı sayıda bir insan grubuna yarar sağlamakla birlikte, pek çok insanın cesaretini kırıp, egzersizden soğuttu.

Ne var ki şimdi ter dökmenin gerekmediği ve eski inanışların yanlış olduğu ortaya çıktı. Terlemeden yapılan egzersizler ne yaptığınızı bildiğiniz sürece- çok yararlı olabiliyor. Aslında hareket etmenize yol açan her şey bahçe ile uğraşmaktan sekse kadar- sağlığınıza olumlu katkı sağlayabiliyor.

Newsweek’de yer alan araştırmaya göre, orta şiddette egzersizin kalp damar hastalıkları ve uzun yaşam üzerindeki etkileri konusunda son yapılan 22 çalışmayı Ğdünyanın dört bir yanında 320.000 erkek ve kadın denek üzerinde gerçekleştirilen- inceleyen bilim adamları, orta şiddette egzersizin kalp krizi riskini yüzde 18 ile 84 oranında azalttığını, genel ölüm vakalarını yüzde 18 ile 50 oranında azalttığını gördüler.

Orta şiddet, ne?

Burada öne çıkan unsurun "orta şiddette" tanımlaması olduğu düşünülebilir. Ancak bu tanımlamanın doğru olmadığını söyleyen bilim adamları bunun nedenini birkaç örnek ile açıklıyor:

a) Seattle’da yapılan bir çalışmada, haftada bir saat bahçe ile uğraşmanın ani kalp krizinden ölme riskini yüzde 66, haftada bir saatlik yürüyüşün ise bu riski yüzde 73 oranında azalttığı görüldü.

b) Hollanda’da yapılan bir diğer araştırmada ise, haftada bir saat yürüyen veya bir saat bisiklete binen erkeklerin, sürekli olarak oturan erkeklere göre ölüm oranında yüzde 29’luk bir düşüş olduğu saptandı.

c) ABD’deki bir başka araştırmada günde en az 1-2 kilometre yol yürüyen insanların kalp krizinden ölme risklerinin 10 yıllık bir dönemde yüzde 82 oranında azaldığı saptandı.

Yeni sonuçlar

Orta şiddette egzersiz, ayrıca, tansiyonda 20 puanlık düşüşlere neden olarak hipertansiyon ile mücadelede de yararlı olabiliyor. Kilo vermeye niyetlenen insanların diyet ile birlikte orta şiddette egzersize de zaman ayırmaları da gerekiyor. Ayrıca terlemeden yapılan egzersizler:

-inme riskini (yüzde 21-34 oranında)

-diabet riskini (yüzde 16-50 oranında)

-bunama riskini (yüzde 15-50 oranında)

-kemik kırığı riskini (yüzde 40 oranında)

-meme kanseri riskini (yüzde 20-30 oranında)

-kolon kanseri riskini (yüzde 30-40 oranında)

azaltıyor. Eğer bütün bunlar harekete geçmeniz için yeterli değilse bile, egzersizin yaşlanma sürecini yavaşlatan tek bilinen yol olduğunu hatırlamanızda fayda var.

Ayrıca sizi terletmeyen bu egzersizleri her zaman yapmanız da gerekmiyor. Wisconsin’de genç üniversiteli kız öğrenciler üzerinde yapılan bir çalışma, günlük egzersizin 30 dakikalık tek bir seansta, 15 dakikalık 2 seansta veya 10 dakikalık 3 seansta yapılmasının elde edilen sonuçlar üzerinde bir fark yaratmadığını ortaya koydu.

Ayrıca elde edilen yararlar gözardı edilmeyecek kadar önemliydi. 12 haftada deneklerin her biri 4.5 kilo vermişti. İngiltere’de de günde üç kez 10 dakikalık yürüyüşlerin kolestrol ve stres üzerindeki etkisi, 30 dakikalık günlük yürüyüşlere eşitti.

Egzersize yaklaşımdaki değişiklik

Egzersiz konusuna yaklaşımdaki bu büyük değişikliğin nedeni neydi? İnsan biyolojisi 1976 ile 2006 yılları arasında büyük bir değişiklik geçirmediyse de, bilim bu sürede büyük değişikliklere sahne oldu. Aerobik doktrini, yürüyüş bandında vücudun ne kadar oksijen emdiğini ölçen deneylere dayalıydı. Optimum fayda sağlamak için egzersizin açık havada ve oksijen tüketerek yapılması gerekiyordu. Bu sonuncu doktrin bugün hala geçerliliğini korumakla birlikte, egzersizin yoğunluğu konusu geri plana itildi; öne çıkan, insanın sürekli olarak hareketli kalmasıydı.

Bunu açıklamak için çeşitli aktivitelerin sağlık üzerindeki yararları kardiyometabolik egzersiz (CME) terimi ile açıklanıyor. Bu durumda bir insanın ne kadar CME’ye ihtiyacı olduğu nasıl belirlenecek?

68 kilo ağırlığında olduğunuzu ve 7 kilo vermek isteğinizi varsayalım. Bu çok büyük bir kilo kaybı gibi görünmese de yüzde onluk kilo kaybını başarmak o kadar da kolay değildir. Bu amaca yönelik her günde iki kez 10 dakika yürümeniz gerekmektedir.

Yürümek gerek

Bunun için de bir koşu bandının üzerinde ter dökmeye gerek kalmadan, evinize dönerken otobüsten iki durak önce inmek veya evinizin bulunduğu bloğun çevresinde bir iki tur atmak -1.5 kilometrelik yürüyüşü tamamlamak- yeterlidir. Tartının ibresi birkaç haftada içinde kıpırdamayabilir.

Ancak umutsuzluğa kapılmayın. Yiyeceklerdeki kalori miktarını sabit tuttuğunuz takdirde, ilk yıl 4.5 kilo verebilirsiniz ve hedefinize 18 ayda ulaşabilirsiniz.

Daha hızlı ve daha fazla kilo vermek mi istiyorsunuz? Günlük besinlerinizin içindeki 100 kalorilik tatlıyı çıkartmanız veya günde 40 dakika yürümeniz yeterli olabilir. Bu ikisini de yaparsanız hedefinize çok hızlı bir şekilde ulaşabilirsiniz. Ekonomistler hızlı bir şekilde zengin olmanın zor, yavaş yavaş zenginleşmenin kolay olduğunu söylerler. Bilim adamları da kilo verme konusunda aynı şeyleri söylüyor: Küçük küçük adımlarla büyük hedeflere ulaşmak daha kolaydır.
Haberle ilgili daha fazlası:

BAKMADAN GEÇME!