Küçük ipuçları büyük sonuçlar verebilir

Eğer bu yıl ‘bahar temizliği’ programınızda fazla kilolarınızdan kurtulmaya da yer verecekseniz size bir önerimiz var. Yola şimdiden çıkın, küçük ipuçlarını iyi değerlendirin, onları yaşamınızın birer parçası yapın...

Kilo fazlalığı, aşırı beslenmeden, hareketsiz ve tembel bir yaşamdan ya da hormonal, metabolik veya psikolojik sorunlardan kaynaklanabilen önemli bir sorundur. Vücut yağlarındaki artış nedeni ile aşırı kilolu olmaktır. Kilo yerine vücut yağı daha iyi bir göstergedir. Sağlıklı yetişkinlerde kabul edilebilir vücut yağı düzeyleri erkeklerde % 18-25, kadınlarda % 25-30 arasında değişmektedir. Bedeninizi ince, formlu ve güçlü bir hale getirmek için planlar yaparken ‘diyet’ sözcüğünü unutun. Doğru ve kolay bir beslenme planı yapmaya, daha aktif biri olmaya, yanlışlıklarınızdan kurtulup doğruları kavramaya odaklanın. Oyuna en güçlü ‘ilk beş’ oyuncu ile başlayın.

1GerÇekÇİ olun

Yiyip içtiklerinizde ve aktivite düzeyinizde küçük ama akılcı, etkili değişiklikler yapın. Küçük küçük değişiklikler daha kolay ve kalıcıdır.

2 MacerayI sevİn

Damak tadınızı farklılaştırın, genişletin. Yeni lezzetler denemekten yeni mutfaklara girmekten zevk alın.

3 Esnek oluN

Gün içinde tükettiğiniz besinleri ve yaptığınız aktiviteleri iyi dengeleyin. Sadece bir öğün veya bir günlük kaçamaklarınız olacaktır, olmalıdır. Dert etmeyin. Yeniden deneyin.

4 MANTIKLI oluN

Bütün besinleri sevin, sadece size fazla kilo ekleyenlerle ilişkilerinizi sınırlayıp en aza indirin.

5 AKTİF oluN

Her gün biraz daha fazla adım atmaya, aktif ve hareketli biri olmaya bakın. Sıradan aktivite fırsatlarından bile faydalanın: Daha çok gezin, dolaşın, eve girmeden, işe başlamadan önce biraz yürüyüş yapın.

ÖĞÜNLERİ İYİ AYARLAYIN

Kahvaltı yapma alışkanlığı olmayanların daha kolay kilo aldıklarını unutmayın.

Ana ve ara öğünleri asla atlamayın.

Yemeklerden 2 saat sonra, ara öğünlerde meyveleri tercih edin.

Diyet yapmak normalden daha az yemek zorunda olduğunuz anlamına gelmez.

En hafif öğününüz akşam yemeği olsun.

HIZINIZI KONTROL EDİN

Zayıflamak istiyorsanız yavaş yavaş yiyin!

Çatalınıza daha az yemek koyun. Mesela yemek çatalı yerine salata çatalını kullanın.

Lokmaları çiğnerken çatal ve bıçağınızı masaya bırakın.

Dikkatinizi yemeğinize verin. Yemek yerken başka bir şeyle (kitap okumak, televizyon izlemek gibi) meşgul olmayın.

NE YERSENİZ DAHA AZ YİYİN

Küçük porsiyonları tercih edin.

Yemeğin servis kabını masaya koymayın.

Yemek için küçük, salata için büyük tabak kullanın.

Yeme isteği duyduğunuz ve zamansız acıktığınızda önce bir bardak su için ve bir süre bekleyin. Açlık duygunuz hálá geçmiyorsa enerjisi (kalori değeri) düşük sebzeler yiyin: salatalık, marul, domates, yeşil biber.

Atıştırmadan önce iyi düşünün. Canınızın çok istediği yüksek kalorili bir besinin kilo kontrolü için harcadığınız emeğinizi çöpe atmasına izin vermeyin.

Yemeğinizi bitirir bitirmez sofradan kalkın.

Yemekten kalkar kalkmaz dişlerinizi fırçalayın. Ara öğününüze kadar oluşan aradaki atıştırma isteğinizi daha kolay ertelersiniz.

ETKİLİ ÇÖZÜMLERİ ÖĞRENİN

Tam taneli işlenmemiş, doğal, kepekli tahıl ürünlerini tüketmeye çalışın.

Diyetinize bol sebze ve meyve ekleyin. Posadan zengin bir besin planı yapın.

Rafine şeker tüketiminizi azaltın.

Doymuş yağ (tam yağlı süt ürünleri, tereyağı, yağlı etler, derili tavuk ve hindi eti, kuyruk yağı gibi) tüketiminizi azaltıp, doymamış yağlardan (zeytinyağı, ayçiçek, mısırözü, fındık yağı, kanola yağı, soya yağı, ceviz gibi) daha çok yararlanın.

Günde en az 8 bardak su içmenin yararını hatırlayın.

Çay, kahve, gazoz ve kolayı azaltın. Bitkisel çaylar ve meyve çaylarından yararlanın.

Çok fazla acıkmadan yemek yiyin, 4 saatten fazla aç kalmayın.

Çocuklarınızın tabaklarında artanları tabağınıza aktarmayın.

Yemek pişirirken atıştırmayın.

Haftada 1 kilogramdan fazla verdiren diyetlere girmeyin, ağır ve emin adımlarla kilo vermeye odaklanın.

Bir hafta boyunca ne yediğinizi, ne kadar egzersiz yaptığınızı bir yere not alın.

DIŞARIDA YEMEKTEN KORKMAYIN

Açık büfelerden kaçının. Mecbur kaldığınızda önce salata bölümünü, daha sonra zeytinyağlıları ziyaret edin. Tatlı bölümünü görmezden gelin.

Restoranda yemek yerken ya sadece ana yemeği ya da iki başlangıç yemeğini yiyin. Başlangıç, ana yemek ve tatlı üçgenine girmeniz gerekmiyor.

Her sinemaya gidişinizde popcorn yemeniz gerekmiyor.

Sosları yemeklerinizden ayrı olarak isteyin, kendiniz ilave edin. Hazır sosları, kremalı ve yağlı olanları tercih etmeyin.

Alkol kullanımını sınırlayın. Düşük kalorili alkolleri (şarap) kullanın.

Restoranda ana yemeğinizin yanına garnitür olarak patates kızartması veya püresi değil haşlanmış veya ızgara sebze ısmarlayın.

Hazır ve yağlı salata sosları, mayonez yerine baharat, limon, balzamik veya sirke kullanın.

Davetlere çok aç gitmeyin. Davete gitmeden önce hafif bir ara öğün yapın.

NASIL YAŞIYORLAR? / Arzu Kaprol (Modacı)

31 yaşındayım. Birkaç ay önce doğum yaptım. İkizlerim var. Boyum 1.64, kilom 58. Kahvaltıya çok önem veririm. Her sabah domates, salatalık, maydanoz, beyaz peynir ve kepek ekmeğinden oluşan bir kahvaltı yapıyorum. Öğleden önce bir meyve yiyorum. Öğle yemeğinde makarna, sebze ya da et yiyorum. Haftada iki kere kırmızı et yiyorum. Hamile kalmadan önce akşamları sadece salata yerdim ama şimdi emzirdiğim için salatanın yanında sebze ya da ızgara et yiyorum. Yemekten bir saat sonra sütlü tatlı, meyve ya da meyveli yoğurt yiyorum. Sigara ve benzeri şeyleri kullanmıyorum. Düzenli olarak demir hapı ve Materna kullanıyorum. Bebeklerim yüzünden uykularım çok sık bölünüyor. Ama aralıklı da olsa altı saat uyumaya özen gösteriyorum. Spor yapmıyorum. Hiç hoşlanmıyorum. İki yıldır haftada iki kere spor masajı yaptırıyorum. Çok stresli bir işim var. Sürekli yaratıcı bir şeyler yapmaya çalıştığım için sık sık geriliyorum. Vaktimin çoğu trafikte geçiyor. Bazen enerjim pat diye düşüyor. Bu gibi durumlar için yanımda meyve taşıyorum. Ailemde ırsi bir rahatsızlık yok. Düzenli olarak kullandığım bir ilaç da bulunmuyor.

PROF. MÜFTÜOĞLU’NUN YORUMU

Emzirme dönemindeki annelerin beslenme telaşları çok iyi bilinen ana bilimsel temelleri henüz yeterince irdelenmeyen bir konudur. Beslenme uzmalarından, doktorlardan çok aile büyükleri ve komşuların sözünün geçtiği bir alandır. Ne yazık ki çoğu zaman gereğinden fazla kalori tüketilir ve hamilelik kilolarına bu dönemde yenileri eklenir. Sayın Kaprol’a kilolarını iyi izleyerek ama herhangi bir diyet planı yapmadan bu dönemi planlamasını ve mutlaka bir beslenme uzmanından destek almasını öneriyorum. Spor yapmamasını anlıyorum ama spordan hiç hoşlanmamasını yorumlamakta zorlanıyorum. Haftada 2 kez ve 2 yıldır düzenli olarak yaptırdığı spor masajının Sayın Kaprol’a değil, masaj yapan kişiye yaradığını hatırlatıyorum. Daha az stres istiyorsa şehir trafiğinde daha az kalmayı sağlayıcı önlemler almasının, olanak varsa bu dönemde işlerini biraz daha azaltmasını önerebilirim. Kullandığı besin desteği yaşına ve süt verme dönemine uygun gibi görünüyor. Demir tabletlerinin doktor tarafından önerilmedikçe destek olarak kullanılmayacağını bir kez daha belirtmek istiyorum. Sevgili Kaprol’a bebeklerini sağlık, mutluluk ve huzur içinde büyütmesini diliyorum...