Yürümeyi alışkanlık edinin

Hızlı, tempolu, uzun mesafeli ve sık sık tekrarlanan yürüyüşlerin sağlığınız için daha yararlı olduğu doğrudur. Ama yavaş yürümenin de sağlık risklerinizi azaltacağını unutmayın.

YÜRÜME alışkanlığını yaşamınıza yerleştirdikçe görünümünüzün daha hoş hale gelip kendinizi daha iyi hissedeceğinizden, mutluluk ve huzuru daha kolay yakalayacağınızdan emin olun. Yürümek, kalbinizin ve solunum sisteminizin kapasitesini arttırır. Bağışıklığınızı güçlendirir, direncinizi, dayanıklılığınızı destekler. Denge ve koordinasyon kabiliyetinizi geliştirir. Yürüyüş düşme riskinizi azaltan en etkin egzersizdir. Düzenli yürüme, öğrenmeyi ve konsantrasyonu kolaylaştırır. Belleğinizi korur ve güçlendirir. Düzenli olarak yürüyenlerde yaşlanma belirtileri daha geç ortaya çıkmakta, beceri ve yetenekler yıllarca korunabilmektedir. Düzenli yürüyüş alişkanlığının osteoartirit tipi romatizmal eklem hastalıklarından, kemik kırılganlığı artışından (osteoporoz) koruduğu, şeker hastalığı, koroner kalp hastalığı, hipertansiyon, kanser ve depresyona yakalanma riskini azalttığını ortaya koyan çok sayıda çalışma var.

YAŞAM SÜRESİNİ UZATIR

New England Journal of Medicine’da yayınlanan 12 yıl süreli bir çalışmada 60-80 yaş grubunda yer alan 70 erkekten günde 2 mil yürüyenlerle 1 mil yürüyenler karşılaştırılmıştır. 12 yıllık izlemede günde 1 mil yürüyen yaşlı erkeklerin yüzde 43’ü, 2 mil yürüyenlerin yüzde 22’si hayatlarını kaybetmişlerdir. Düzenli yürüme alışkanlığı yaşam sürenizi de arttırmaktadır.

YÜRÜYÜŞ PLANINIZ

1. ve 2. hafta: 3 gün 20’şer dakika

3. ve 4. hafta: 3 gün 25’er dakika

5. ve 6. hafta: 3-4 gün 30’ar dakika

7. ve 8. hafta: 3-4 gün 35’er dakika

9. ve 10. hafta: 4-5 gün 40’ar dakika

11.ve 12. hafta: 5-6 gün 40’ar dakika

NE KADAR VE NASIL YÜRÜMELİ

Mutlaka bir saat yürümek zorunda değilsiniz. Günde iki kez 15 dakika veya üç kez 10 dakika yürümeniz de yeterlidir. Günlük aktivitlerinizde kolay bazı değişiklikler yapın. Arabanızı 15-20 dakika daha uzak bir yere park edin. Otobüsten, dolmuştan 15-20 dakika önce inin, kalan mesafeyi yürüyerek tamamlayın. Asansör yerine merdivenleri kullanmaya, alt veya üst katlardaki iş arkadaşlarınıza kısa ziyaretler için bahaneler yaratmaya çalışın. Bütün bunları hergün veya hiç olmazsa haftada 3-4 kez yapın.

Meyvelerin renkleri ne anlama geliyor

Daha çok sebze ve meyve tüketin! Sadece daha fazla vitamin, mineral veya posa tüketmek için değil, fitokimyasallardan (doğal bitkisel maddeler) daha çok yararlanmak için bunu bir alışkanlık haline getirin.

Kırmızı: ‘Likopen’ veya ‘antosiyanin’ sebze ve meyvelerin kırmızı elbiseleridir. Domates, karpuz, ahududu, yaban mersini, kayısı, kan portakalı, pancar, şalgam, kiraz ve üzümdeki bağışıklık güçlendirici, kanserden koruyucu güç kazandıran antioksidan renkli cisimcikler.

Yeşil: Ispanak, kabak, yeşil lahana, kuşkonmaz, pırasa, kabakt, yeşil elma, yeşil üzüm ve kivideki yeşil ton, içeriklerindeki ‘lutein’ ve ‘indol’den kaynaklanır. Lutein, güçlü bir antioksidandır. Daha güçlü kemiklerin ve daha sağlam dişlerin garantisidir.

Mavi ve mor: Böğürtlen, siyah erik, mor üzüm, kara lahana, patlıcan, kuru siyah erik veya kuru siyah üzüm... ’Antosiyaninler’le ve ‘fenolik bileşikler’le tıka basa dolu olan bu lezzetli sebze ve meyvelerin antioksidan güçlerini, bellek koruyucu, damar sertliğini önleyici etkilerini ve cildinize sağladığı gençliği küçümsemeyin.

Sarı ve turuncu: ‘Beta-karoten’ bilinen en güçlü antioksidanlardan biri. Kanser bağışıklığına ve enfeksiyonlara karşı direnci artırır, gözün dostudur. Portakal, mandalina, greyfurt, şeftali, kavun ve mısırı, sarıya boyayan beta-karotenden zengin pigmenttir.

Beyaz ve açık sarı: Muz, armut, karnabahar, lahana, sarmısak, soğan, mantar, patates ve diğerleri. Soğan ve sarımsak ‘allisin’, lahana ve karnabahar ‘sulforafan’ zengini besinler. Bağışıklığı destekleyici gücü tartışılmaz.