Yaşlanma hızını azaltan basit beslenme önerileri

Besinleri yeterli miktarda almamanız ise bir başka soruna, beslenme eksikliğine sebep olur. Her iki durumda da yaşlanma hızınız artacaktır.

VÜCUDUNUZ enzimlerinizi yerine koymak, bağışıklık maddeleriniz olan antikorları üretmek, hücre duvarlarınızı yenilemek, bedeninizi onarmak için sürekli olarak protein üretir. Amino asitlerden protein yapımı, oldukça karmaşık bir sistemdir. Eğer amino asitlerden biri eksik olursa yeni protein üretimi durur. Vücut bu üretim bozukluğunu hisseder, eksik olanları elde etmek için kaslarını yıkmaya başlar. Bu durumda yeni protein üretimi azalarak devam ederken kas kitlesinde yıkım meydana gelir. İyi bir diyet planı ile besinlerle kolayca sağlanan amino asitler, kaslarınızın yıkılmasını engelleyebilir. Bu, neden her gün düzenli besinsel proteine ihtiyaç duyduğunuzu da açıklar.

Kalori kısıtlaması ile ilgili sorun, yağdan gelen kalori sınırlanırken yeterli miktarda temel yağ asitlerinin alınamamasıdır. En önemlileri omega-3 ve omega-6 yağ asitleridir. Temel amino asitler gibi vücudunuz temel yağ asitlerini de üretemez. Bu yüzden bunlar mutlaka günlük beslenme ile alınmalıdır.Özellikle EPA gibi bazı omega-3 yağ asitleri besinlerle kolayca elde edilemez. EPA en çok soğuk ve derin sularda yetişen balıklarda bulunur. Eğer bir balık, soğuk su bölgelerinde yaşıyor ise biyolojik bir antifiriz görevi yapan EPA’yı bol miktarda üretmek zorundadır. Balıklar bu omega-3 yağ asitlerini ya vücut yağlarında ya da karaciğerlerinde biriktirirler. Balık karaciğer yağı EPA ve DHA gibi uzun zincirli omega-3 yağ asitlerini bol bol içerir. Yeterli miktarda EPA ve DHA temin etmenin en sağlıklı yolu düzenli balık yemektir.

KALORİ-VİTAMİN DENGESİ

Hayvansal protein kaynakları besin zincirinin en tepesinde bulunmaları ve az tüketilmelerine karşın, bol miktarda vitamin ve mineral de içerirler. Karbonhidratların vitamin-mineral muhtevaları ise değişkendir. Bir besinde karbonhidrat yoğunluğunun fazla olması (nişasta ve tahıllar) kalori başına vitamin-mineral yönünden daha fakir olmasına sebep olur. Meyveler karbonhidratların kalori başına verdiği vitamin-mineral ve karbonhidrat yoğunluğu bakımından orta düzeydedirler. Bu karmaşanın basit çözümü, hem karbonhidrat-kalori alımınızı kısıtlamak, hem de vitamin-mineral alımınızı maksimum düzeyde tutmaktır. Bunun için; aldığınız karbonhidratların çoğunun sebzelerden geldiğine emin olmalı (bol bol sebze tüketmek), orta düzeyde meyve yemeli ve aşırı miktarda nişasta-tahıl içeren yemeklerden kaçınmalısınız. Başarılı bir yaşlanma önleyici diyetin diğer anahtarı; pankreas bezinden salgılanan insülinin sıkı bir şekilde kontrol altında tutulmasıdır. Fazla proteinin insülin üzerinde etkisi çok azdır. Bu yüzden karbonhidrat ve proteinin oranlarının her yemekte dengede tutulması önemlidir.

Doğru beslenmeyle bellek de güçlenir

Düzenli balık, tahıl, kuruyemiş, soya ürünleri ve baklagiller kullanarak belleğinize özel bazı besin desteklerini daha fazla sağlayabilirsiniz. Ayçiçeği gibi yağlı tohumlar, zeytinyağı, omega-3 yağ asitlerinin güvenli bitkisel kaynakları olan ceviz, keten tohumu da belleğinize yararlıdır. Alkole, aspartam gibi tatlandırıcılara, kafein ve renk verici kimyasallara fazla maruz kalmamaya özen gösterin. E ve C vitamini ile beta karoteni, Lesitin ve glutamini bol besinleri tüketin.

Daha çok posa tüketin

Sağlıklı diyetin anahtar noktası bol miktarda meyve-sebze ve tahıl bulundurmasıdır. Yüksek lifle beslenen insanların yaşlanma oranları düşer. 25 gr veya daha fazla lif sizi genç tutar, gerçek yaşınızı azaltır. Lif sadece bitkilerde bulunur ve sindirilemediği için kalorisizdir. Sindirim sisteminizin düzenli çalışmasını sağlar ve kabızlık sorununuzu azaltır. Yüksek lifli diyetler sindirimi hızlandırır. Bağırsakta bulunan kanserojen maddeler, lifler ile birlikte güvenli bir şekilde vücudunuzdan dışarı atılır. Bol posa alımı metabolizmanızı ve sindiriminizi düzenler. Kan şekerinin normal seviyesinin korumasında etkilidir. Kolesterol seviyesini azaltır, fazla kiloları engeller.

ÖNERİLER

Yavaş ye, kilonu kontrol altına al

Yemek yeme hızınızı azaltmanız, kilo kontrolünü sağlamanızda son derece önemlidir. Yavaş yemek, yiyeceklerin lezzeti ile ilgili duygusal hazları daha yoğun hissetmenizi de sağlar. Yemeğe başladığınızdan itibaren açlık kontrol mekanizması, tokluk hissine ulaşmak için biraz zamana ihtiyaç duyar. Sık ve az yiyerek açlığınızın yoğunlaşmasına engel olun. Yavaş yemek yiyerek açlık merkezine tokluk hissinin ulaşması için zaman vermiş olursunuz. Rahat bir ortamda, oturarak ve yavaş yemeyi deneyin. Yemeğinizin ortalarına doğru kendinizi tok olup olmadığınız yönünde sorgulayın. Eğer cevabınız evet ise yemek yemeye devam edip etmemeyi bir kez daha düşünün. Yemeğiniz çok lezzetli olsa bile bunu deneyin. Yemek dışı şeylerle ilgilenin. Dikkatinizi yemeğe vermeyin. Yemek aralarında çatalınızı bırakın. Yalnızken yemek yememeye çalışın. Yemek masalarını bir sohbet aracı haline getirin.

ÖĞÜN ATLAMAYIN

Sosyal hayatta en önem verilen öğün akşam yemeği olmasına karşın, beslenme açısından en önemli öğün ‘kahvaltı’dır. Yedi-sekiz saatlik bir açlıktan sonra, vücudunuzun enerjiye gereksinimi vardır ve bu enerji kahvaltıyla sağlanır. Günün ana öğünü akşam yemeği değil, kahvaltı olmalıdır. Önünüzdeki güne hazırlanmak için gereksinim duyacağınız enerji, öncelikle kahvaltıyla karşılanır. Gün içerisinde tüketilecek karbonhidratların yarısı kahvaltıyla alınabilir.

SIK SIK VE AZ AZ YİYİN

Sık sık ve az az yiyerek hiperinsülinemiye (kanda yüksek insülin düzeyi) engel olabilir, insülin direncini kırabilir ve ideal kilonuzu koruyabilirsiniz. Bir öğünde asla yoğun kalori tüketmeyin. Herhangi bir öğünde aldığınız toplam kalorinin 750 kaloriyi aşmamasına özen gösteriniz. Fazla insülinin hızlı yaşlandırdığını da unutmayın!