Fazlalıklarınızı posa ile detokslayın

Kolesterol sorununuzun, kan şekeri yüksekliğinizin, hipertansiyonun önlenmesinde, kanserden korunmada size destek olan sakin ama önemli güçlerdir. Beslenmenizde yeterince posa alıp almadığınıza dikkat etmenizde yarar var.

Besinlerdeki posalar size hiçbir vitamin, mineral veya kalori sağlamaz, ancak vücut için önemli fonksiyonları vardır. Posa sindirim sisteminizin rahat çalışmasına yardımcı olur. Bu nedenle başta bağırsaklarınız olmak üzere tüm vücudunuzda birikmiş toksik fazlalıkların temizlenmesini kolaylaştırır. Kanser, kalp hastalığı ve diyabet gibi karşı korunmada, kabızlıktan hassas bağırsak (irritable kolon) sendromuna kadar değişen bağırsak bozuklukları ve divertikülozun engellenmesinde posanın koruyucu ve iyileştirici gücünden yararlanabilirsiniz.

Posa iki formda bulunur: Çözünebilen ve çözünemeyen posalar! Çözünemeyen posa; kompleks karbonhidratlar içeren buğday ekmeği, buğday kepeği, sebze ve meyve kabukları gibi besinlerde bol miktarda vardır. Çözünemeyen lifler tok hissetmenizi sağlayarak kan şekerinizde olumlu değişiklikler yapar, kan şekerinizi düzenler. Çözünebilen lifleri ise sebze, meyve, arpa, kuru baklagil ve yulaf ürünlerinden sağlayabilirsiniz. Yulaf, arpa ve kuru baklagillerde bulunan posayı özellikle düşük yağlı bir diyetle aldığınızda kolesterol düzeyinizi düşürüp kalp hastalığına karşı koruma sağlayabilirsiniz.

Peki günde ne kadar posaya gereksiniminiz var? Uzmanlar her gün ortalama 25-30 gr posa tüketimini önermektedir. Biz, 50 yaşın altındaki erkeklerin 38 gram, kadınların 25 gram, 50 yaş üzerindeki erkeklerin 30 gram, kadınların için 21 gram posa tüketmelerinin uygun olduğunu düşünüyoruz. Kahvaltıda yüksek lifli tahıl kepeği, ara öğünlerde bir elma, akşam yemeğinde de bir koçan mısır ve bir havuç yiyerek 30 gr lif alabilirsiniz. Tahıl kepekleri en fazla konsantrasyona sahip lif kaynaklarıdır.

Posa alımınızı kademeli olarak artırın. Çünkü ani bir değişim ve birden bire bol miktarda lif tüketimi şişkinlik, bulantı veya gaza sebep olabilir. Bol bol su içmek bu yan etkileri azaltmanızda yardımcı olur. Eğer kronik bir kabızlık sorununuz varsa lif desteklerinden de (metamucil, psyllium kapsül, guar gum) yararlanabilirsiniz. Ancak herhangi bir destek kullanmadan önce doktorunuza danışmanızda yarar var.

Kansere karşı koruyucudur Düşük yağlı ve yüksek oranda çözünmeyen lif içeren diyetlerin kolon (kalınbağırsak) kanserini önlediğini gösteren bulgular mevcuttur. Posa dışkı miktarını artırıp kanserojen maddeleri bu yolla uzaklaştırarak ve bağırsaklardan hızla atılmalarını sağlayarak kanseri önlediği düşünülmektedir.

Sindirim sistemi problemlerinizi azaltır Bağırsaklarda çözünmeyen lifler, dışkı miktarını artırarak, bağırsaklardan daha kısa zamanda geçmesini sağlayarak kabızlığı önlerler. Lifler ‘divertikuloz’ denilen, kalınbağırsak duvarlarının dışa doğru cep oluşturma risikini de azaltır.

Şeker hastalığında kan şekerini dengeler Çözünen lifler, kolesterol ve karbonhidratların bağırsaklarınızdan emilmesini yavaşlatır. Böylece, kan şekerinizin birdenbire çok yüksek düzeylere yükselmesi önlenmiş olur. Yapılan bir araştırmada; yüksek şekerli ve düşük posa içeren bir diyetin kadınlarda Tip 2 şeker hastalığı gelişme riskini iki kat artırdığı gösterilmiştir. Kolalı içecekler, beyaz ekmek, beyaz pirinç ve kızarmış patates tüketimi ise hastalık riskini artırmıştır.

Kalp krizi geçirme riskinizi azaltır Yapılan çalışmalar, kalp koruyucu bir diyetin (doymuş yağ ve kolesterolden fakir, sebze, meyve ve çözünebilir lif içeren tahıllardan zengin) kan kolesterolünü düşürdüğünü göstermiştir. Çözünebilir lifler bağırsaklarınızda kolesterolü bağlayarak, emilmesini engeller. Bu yolla kan kolesterol düzeyleriniz düşer. Kan kolesterol seviyelerinizin düşmesi damar duvarlarında yerleşmiş yağ tabakalarının çözünerek, azalmasına yardımcı olur. Günde 35 gram lif içeren bir diyet alan erkeklerde, kalp krizi riskinin yüzde 30 azaldığı bildirilmiştir.

Kilo yönetimine yardımcıdır Çözünmeyen lifler sindirilmedikleri için az kalori içerirler. Ayrıca hacim etkisiyle tokluk hissi yaratıp yağların emilimini de azaltırlar. Ancak zayıflamak için lif içeren ilaçları dikkatle kullanmalısınız. Bu tür ilaçların içinde bulunan bazı liflerin, yemek borusu veya bağırsak tıkanması gibi bazı yan etkileri olabileceği bildirilmiştir. Bu nedenle, doğal lif içeren gıdaları tüketerek kilo yönetiminizi daha da kolaylaştırabilirsiniz.

Nasıl daha çok posa tüketebilirsiniz

Güne yüksek posalı kahvaltı gevreği ile başlayın. Kahvaltı gevreği olarak etiketinde kepek veya posa içerenleri tercih edin.

Ekmek, kurabiye, kek ve pastalarınıza kepekli kahvaltı gevrekleri veya işlenmemiş buğday kepeği ekleyin.

Tam tahıllı ekmeklere geçin. Bu ekmeklerin ‘tam buğdaylı, tam buğday unlu veya diğer tam tahıllardan yapılmış’ şeklindeki etiketlere dikkat edin.

Daha fazla tam tahıl ve tam tahıl ürünlerini tüketin. Esmer pirinç, arpa, kepekli makarna ve bulguru deneyin.

Havuçlarla garnitür yapın, domates tüketiminizi artırın

Daha fazla kuru fasulye, bezelye ve mercimek tüketin.

Çorbalarınıza veya yeşil salatanıza barbunya ekleyin.

Her öğünde meyve tüketin. Elma, muz, portakal, armut ve çilek gibi meyveler posanın iyi kaynaklarıdır.

Posası daha bol ara öğünler oluşturun.

Taze veya kuru meyveler, çiğ sebzeler ve az yağlı popcorn, kepekli krakerler sizin için iyi seçimler olacaktır.
BU HABERE DİKKAT

Minnesota Tıp Fakültesi’nden Dr. Mark Pereira’nın Archives of International Medicine dergisinde şubat sonlarında yayınlanan çalışması, beslenme tipinin ve besinlerle alınan lif-posa miktarının kalp-damar hastalıkları ile olan ilişkisini gösteren öğretici sonuçlarla dolu. 90 binden fazla erkek ve 245 binden fazla kadına ait 10 yılı aşan verilere dayanarak ulaşılan bulgulara göre bir günde tüketilen lif-posa miktarında her 10 gramlık artış, kalp ve damar hastalıklarının sıklığını yüzde 14 oranında azaltıyor. Ayrıca lif-posa tüketiminin miktarı ile kalp hastalıklarına bağlı ölümler arasında da yakın bir ilişki var. Lif-posa tüketimindeki her 10 gramlık artış, kalp hastalıklarına bağlı ölümlerde yüzde 25 oranında azalma sağlıyor.

Dr. Pereira’ya göre; kalp ve damar hastalıklarına yönelik bir riskiniz varsa; anahtar besinleriniz sebze, meyve ve bitkisel kökenli diğer gıdalar olmalı. Ne yapıp etmeli günlük lif-posa tüketiminizi 25-30 gramın üzerine çıkarmalısınız.

Lifli gıdalar hipertansiyonu önleyebilir

Lifli gıdaların kan basıncınızı düşürmeye ve ideal kilonuzu korumaya yardımcı olduğu doğrudur. Sebze ve meyveler, kurubaklagiller düşük oranda sodyum, yüksek oranda posa ve potasyum içerir. Bu besinleri günlük beslenmenizden eksik etmemenizde yarar var.

NASIL YAŞIYORLAR?

SELİM İLERİ

54,5 yaşında. 1.74 boyunda ve 67,5 kilo. Kırmızı eti oldukça sık yiyor. Tuzu son yıllarda azalttı. Şeker ve undan tamamen uzak duruyor. Öğünlerinin düzenli olmasına dikkat ediyor. Her gün kafeinsiz kahve ve 2-3 duble viski, votka bazen de rakı içiyor. Sigara kullanıyor. Her gün 500 mg C vitamini alıyor. Akşamları 12.00-01.00 gibi yatıyor, sabahları 07.00-07.30 gibi uyanıyor. Uykusunun ilk 4-5 saati düzenli. Ardından uyanıyor tekrar uykuya daldığında öncesindeki kadar rahat uyuyamıyor. Son bir yıldır hava şartları uygun olduğu her gün bir saat yürüyüş yapıyor ama son 2-3 aydır yazdığı roman nedeniyle yürüyüş yapamıyor. Biraz kilolu oluşunu mesleğin hareketsizliğine bağlıyor. Masa başında oturmanın kendisini hantallaştırdığını düşünüyor. Ailesinde bildiği kadarıyla genetik bir rahatsızlığı yok. Düzenli olarak kullandığı bir ilaç yok.

PROF. DR. OSMAN MÜFTÜOĞLU’NUN YORUMU

Sevgili Selim İleri sağlığını sürdürme bakımından oldukça şanslı. Yapacağı bazı küçük değişimler ile şansını daha da artırması çok zor olmasa gerekir. Sigara kullanımını olabildiğince sınırlaması, her gün 2-3 duble civarında tükettiği viski, votka veya rakı tercihini zaman zaman ve sadece 1 dubleye indirmesi ve mümkünse kırmızı şaraba öncelik tanıması, kırmızı et tüketiminde haftada bir veya iki günü geçmemesi, uyku düzenini sağlama konusunda bazı girişimlerde bulunması akla ilk gelen yaşam biçimi değişimleri gibi görünüyor. Genetik mirası oldukça iyi. Sürekli kullandığı bir ilacın olmaması sevindirici. Egzersiz alışkanlığını yeniden kazanması sağlığını koruma ve geliştirmede zannettiğinden çok fazla katkı sağlayacaktır. Vitamin, mineral ve besin unsuru takviyesi alarak; C vitamini ile birlikte bir antioksidan kokteyl desteğinden de yararlanması uygun olur. Seçtiği antioksidanda beta-karoten bulunmamasına özellikle dikkat etmeli. Sigara kullananlarda beta-karotenin akciğer kanseri oluşumunu hızlandırdığı yönünde inandırıcı deliller var. 50-100 mcg selenyum, 100 ünite E vitamini ve 10-15 mg çinko Sevgili Selim İleri’nin ihtiyacı olan antioksidan destek için yeterli olabilir. Romanı bol, hikayesi çok, şiirlerle keyiflenen, sinemayla süslenen mutlu ve huzurlu yaşamının hep sürmesi dileği ile...

KES SAKLA

BAZI BESİNLERİN POSA İÇERİĞİ

Bezelye (pişmiş, 1 su bardağı): 16,3 gr.

Barbunya (haşlanmış,

1 su bardağı): 13,1 gr

Ahududu (çiğ, 1 su bardağı): 8,4 gr

Yulaf kepekli çörek (orta boy): 5,2 gr

Brokoli (haşlanmış,

1 su bardağı): 4,5

Yulaf ezmesi (pişmiş, 1 su bardağı): 4 gr.

Elma (kabuklu orta boy): 3,7 gr.

Esmer pirinç (pişmiş, 1 su bardağı): 3,5 gr

Popcorn (2 su bardağı): 2,4 gr

Havuç (çiğ, 1 orta boy): 2,2 gr

Tam tahıllı ekmek(1 dilim): 1,9 gr