Yağı düşman görmeyin

Dengeli bir beslenme programında yağ mutlaka yer almalıdır. Yağların sağlığınızda yaratacağı olumlu ya da olumsuz etkiler, yağın çeşidi ve miktarından kaynaklanır. Eğer günlük gereksiniminizden fazla yağ tüketirseniz, bu yağların önemli bir kısmını doymuş hayvansal yağlardan temin ederseniz, yağ tüketiminiz bir sorun haline gelir.

PEK çok araştırma daha az yağ tüketmenizi, ama günlük toplam kalori gereksiniminizin en az 1/4'ünü yağlardan karşılamanız gerektiğini ortaya koymaktadır. Kullandığınız yağların doymuş hayvansal yağları (tereyağı, iç yağı, kuyruk yağı) en az miktarda ihtiva etmesine özen göstermelisiniz. Doymuş yağlarla ilgili dikkatinizi, margarinler ve özellikle bisküvilerde, hazır hamur işi besinlerde, defalarca kullanılan kızartma yağlarında bulunan ‘‘trans yağ asitleri’’ için de göstermelisiniz. Tam yağlı süt ve süt ürünlerinde, kırmızı ette, kümes hayvanlarının derisinde bulunan yağların da doymuş yağları olduğunu hatırlatalım.

YAĞ OLMADAN OLMAZ

Yağlar depolanmış enerji kaynaklarıdır. Vücudumuzun pek çok fonksiyonu için beslenmeyle belirli miktarda yağ tüketmeniz zorunludur. Hücresel fonksiyonlarınız için, pek çok hormonun üretimi, beyninizin düzenli işleyebilmesi, cinsel yaşamınız, üretme fonksiyonunuz ve daha birçok şey için yağlar mutlaka gerekmektedir. Yağlar olmadan hücre duvarınız bütünlüğünüzü koruyamaz, sinir sisteminiz ve belleğiniz yeterince güçlü olamaz. Omega-3 ve Omega-6 yağ asitleri sağlığınız için son derece önemli görevler üstlenirler. Omega-3 yağ asitlerinin en değerli kaynağı balıklar ve balık yağıdır. Özellikle derin denizlerde avlanan sardalya, kum balığı, uskumru ve somon bol miktarda Omega-3 yağ asidi ihtiva eder. Haftada 2-3 gün 100-150 gr kadar balık tüketebilirseniz yeterli miktarda Omega-3 yağ asidi alırsınız. Keten tohumu ve yağı, ceviz ve ceviz yağı Omega-3 yağ asitlerinin güvenilir bitkisel kaynaklarıdır. Omega-3 yağ asitlerinin en önemlileri, Docosahexaenoik Asit (DHA), Eicosa pentoenoik Asit (EPA) ve keten tohumu ile yeşil yapraklı sebzelerde bulunan Liolenik Asit'tir.

Omega-6 yağ asidi ayçiçeği, pamuk, susam, mısır yağı gibi bitkisel yağlarda bulunmaktadır. Bu yağ asidinin diğer kaynakları ise, karaciğer, beyin, et gibi besinlerdir. Bilinen en etkili Omega-6 yağ asitleri, Linoleik Asit ile Araşidonik Asit'tir.

OMEGA-6 ZARARLI MI

Omega-6 yağ asitlerinin zararlı olduklarını düşünmemelisiniz. Önemli olan Omega-3 yağ asidi ile Omega-6 yağ asidi arasındaki dengedir. Beslenmeye ayak üstü atıştırma şeklindeki yaklaşım, atıştırma-tıkıştırma tarzı hızlı ve özensiz beslenme, besinlerle aldığınız Omega-3 miktarını azaltmakta, Omega-6 miktarını artırmaktadır. Eğer yeterince Omega-3 ihtiva eden besin kullanıyor ya da Omega-3 desteği alıyorsanız (EPA, DHA kombinasyonları) Omega-6 yağ asidinden korkmamalısınız. Dengeli beslenmede Omega-6 yağlarının Omega-3'lere oranındaki ideal değer 3:1'dir. Amacınız Omega-3 kaynaklarını artırmaya çalışmak, Omega-6 kaynaklarını ise sınırlayarak oranın 3:1, 4:1 gibi tutmak olmalıdır.

EKSİKLİK BELİRTİLERİ

Omega-3 ve Omega-6 grubundaki temel yağ asitlerinin yeterli miktarda alınması sizi romatizmal hastalıklardan korur, kan kolesterol ve tigliserit düzeyleriniz normalleştirir, damarlarınızda pıhtı oluşumunu azaltır. Ayrıca kan basıncınızın kontrolü kolaylaşır, saç ve deri sağlığınız da daha iyi hale gelir. Eğer Omega-3 veya Omega-6 yağ asidini yetersiz alıyorsanız yorgunluk, halsizlik, sindirim sistemi sorunları, bağışıklık sisteminde zayıflama, motivasyon eksikliği, depresyon, unutkanlık, deri ve saç sorunları ile karşılaşabilirsiniz. Beslenmenizle yeterli miktarda yağ alırken fazlaca kolesterol ve doymuş yağ tükettiğinizden ve temel yağ asitlerinden zengin besinleri yeterince yediğinizden emin olmalısınız. Temel yağ asitlerinin özellikle çocuklarda beynin normal gelişim ve fonksiyonu için gerekli olduğunu, eksikliklerinde öğrenme ve davranış bozukluklarının meydana gelebileceğini de hatırlamalısınız.

Aerobik egzersizin yararı

Aerobik egzersizlerin sadece spor salonlarında bir öğretici eşliğinde, grup halinde yapılabilen pahalı ve zaman alıcı egzersizler olduğu düşünülmektedir. Bu, tamamen yanlış bir bilgidir. Aerebik egzersizler, her yerde ve her zaman yapabileceğiniz, çoğu kez özel bir kıyafet bile gerektirmeyen kolay ve ucuz egzersizlerdir. ‘‘Aerobik egzersiz’’ deyimi egzersiz esnasında kullanılan kasların oksijen ve besin ihtiyacını, akciğer ile kalp ve dolaşım sisteminin sağladığı miktarı geçmediği bedensel çalışmaların ifadesidir. Bu egzersizlerde temel prensip egzersiz süresince hiçbir zaman nefes nefese kalmamanız ve oksijen açlığı çekmemenizdir. Egzersiz yaptığınız sürece egzersiz arkadaşlarınızla sohbet etmekte güçlük çekmiyor, nefes nefese kalmıyorsanız yaptığınız egzersizin aerobik olduğundan kuşku duymayın. Yürümek, bisiklete binmek, ip atlamak, hafif süratle koşmak, yüzmek, tenis veya golf oynamak, kayak yapmak, aerobik egzersizlerin başlıcalarıdır. Çok yorucu ve ağır egzersizlerden kaçının. Özellikle orta ve ileri yaşlardaysanız kilo kontrolünüzü sağlamak, kilo vermek ya da formunuzu geliştirmek için yorucu egzersizler yerine, aerobik egzersizleri tercih edin.

BİR ÖNERİ

Egzersiz sırasında ne yapmalı, ne yapmamalı

Egzersiz süresince ağızdan değil, burundan nefes almaya çalışın.

Egzersiz boyunca ve sonrasında yeterince su için. En iyisi egzersiz süresince 15-20 dakikada, bir bardak su içilmesidir.

Egezersize, ısınma hareketleriyle başlayın ve soğuma hareketleriyle tamamlayın.

Egzersizden hemen sonra asla sauna veya buhar banyosuna girmeyin.

Kalp ve hipertansiyon hastası iseniz, sürekli ilaç kullanıyorsanız, şeker hastalığınız varsa, aşırı kiloluysanız, romatizmal bir hastalığınız varsa egzersize başlamadan önce mutlaka doktorunuzla görüşün.

Uzun süreli açlığı takiben, ağır bir yemekten hemen sonra ve uykudan hemen önce ağır ve yorucu egzersiz yapmayın.

Egzersiz yaptığınız ortamın ısısına, havasının temizliğine özen gösterin. Aşırı sıcak ve soğukta, havası kötü, yeterince havalandırılmamış ortamlarda egzersiz yapmayın.