Ofiste superTAVman vücudu

Fit ‘Kelebek’çilere Tavman’ın fit dünyasından iyi haftalar...
İşleri nedeniyle spora vakit ayıramamaktan şikayet edenler için ofiste uygulanabilecek çok faydalı bir egzersiz sistemi tasarladım.
Hemen önünüzde duran masayı ya da çevrenizdeki aparatları kullanarak rahatlıkla uygulayabileceğiniz bu egzersizler sayesinde ‘Superman’ gibi bir vücuda sahip olabilirsiniz!

Başlangıç: 3 set x 10 tekrar
Orta seviye: 4 set x 15 tekrar
İleri seviye: 5 set x 20 tekrar
Her set sonrası 30-45 saniye dinlenin ve gevşeyin.

Egzersiz 1 – Fotokopi kağıdı ile squat ve omuz press

Hedef kas: Aynı anda bacak ön ve arkasını, kalçaları, mide ve omuzları çalıştırır.
Teknik: Bacaklar açık, ayak uçları dışa dönük, kağıtlar göğse yakın. Aşağı çömel, kalkarken kağıtları kaldır.
Fit ipucu: Başlangıç seviyesi: Arkanıza sandalye koyun ve çömeldiğinizde poponuzu sandalyeye değdirin.

Egzersiz 2 – İş çantası ile diz çökme ve tek kol çekiş

Hedef kas: Aynı anda hem bacakları hem de sırt ve kol kaslarını çalıştırır.
Teknik: Bir elle masadan tut. Aynı taraftaki bacağın, diğerinin önünde olsun. Diz çökerek sırtını yere 45 derecelik açıya getir. Şimdi diğer elindeki çantayı sırtının aldığı şekli bozmadan yukarı çek ve bırak.
NOT: Başlangıç seviyesi: Elinize daha hafif bir obje alarak deneyin.

Egzersiz 3 - Çalışma masasında yarım barfiks
Hedef kas: Sırt ve kol kaslarını çalıştırır.
Teknik: Masanın altına uzan. Avuç içlerin sana bakacak şekilde masanın ucundan tut. Topuklarının üstünde bacaklarını gergin tut. Yalnızca kollarını kullanarak göğsünü masaya değdir ve kontrollü şekilde indir.
NOT: Başlangıç seviyesi: Ayak tabanlarınızı yerde tutup kendinizi ayaklarınızın gücüyle yardım ederek kaldırın.

Egzersiz 4 – Koltukta şınav

Hedef kas: Göğüs, kol arkası, omuz ve mide kaslarını aynı anda çalıştırır.
Teknik: Sandalyenin sabit olmasına dikkat et. Sandalyenin kenarlarından tut. Sırtın ve belin arası

dümdüz olacak şekilde pozisyon al. Sırtının formu bozulmadan, kollar ve dirsekler 90 derece olana kadar in ve kalk.
NOT: Başlangıç seviyesi: Aynı hareketi duvarda yapabilirsiniz.

* Yarınki yazımda yine ofisinizde sadece sandalyede oturarak yapabileceğiniz harika karın kası egzersizlerini anlatacağım. Yarına kadar kendinize iyi bakın, sağlıklı ve fit kalın.